Lifestream
Please, activate plugins that come with the theme.

Venyttely treeninä

Monet meistä treenaavat, ja eräs tavoite tässä on saada itseään kiinteytymään. Venyttelyllä on suuri merkitys ja tärkeä rooli sekä osana treeniä, että itse treeninä. Se nopeuttaa palautumista, ja myös tehostaa sitä, ja auttaa näin lihashuollossa. Silloin elimistön kiinteytyminen tehostuu, ja onkin hyvä ottaa venyttely osaksi jokaista liikuntakertaa. Mitä kaikkia hyviä vinkkejä ja neuvoja on koskien venyttelyä? Lähdetään katsomaan mitä löytyy!

Mikä on tärkeää venyttelyssä?

Säännöllisyys on avainsana siinä, mitä tulee venyttelyyn, sillä venytysharjoitukset säännöllisesti tehtynä antavat hyviä tuloksia jo muutaman viikon aikana. Kun venyttelet ennen liikuntasuoritusta, niiden tulisi olla lyhyitä, ehkä noin 5-10 sekuntia aina venytystä kohti. Silloin lihakset eivät rentoudu liikaa ennen suoritusta eivätkä venytykset häiritse koordinaatiota. Lämmittely on tärkeää, ennen venyttelyäkin on hyvä lihakset kevyesti lämmitellä. Heti treenin jälkeen sitten venytykset voivat olla keskipitkiä, 20-30 sekuntia kestäviä, jotta rasittuneet lihakset palautuvat takaisin lepopituuteensa. Jos kuitenkin liikuntasuoritus on ollut esimerkiksi energiavarastot täysin tyhjentävä peruskestävyysharjoitus tai maksimivoimaharjoitus, ei kannata venytellä kuin vasta 2-3 tunnin kuluttua liikuntasuorituksesta.

Kun tarkoituksena on treenata venyttelyllä, silloin säännöllisyys on myös hyvin tärkeää. Kun tähdätään notkeuden ja liikkuvuuden parantamiseen, on venytysten kesto pidempi, 30 sekunnista aina kolmeen minuuttiin. Venytys voi olla melko voimakasta, jolloin se tuntuu kunnolla lihaksissa. Oman vartalon painovoimaa voi käyttää hyväksi lisäämään tehoa. Myös se, että vie liikkeen pidemmälle aina uloshengityksen aikana, voi tehostaa venytystä. Hengitykseen on muutenkin tärkeä kiinnittää huomiota. Kun hengitys on rauhallista, se rentouttaa lihaksia ja rytmittää venytystä oikealla tavalla. Kun koko ympäristö on rauhallinen, aikataulu on kiireetön, ja taustalla on jotain rauhallista, mukavaa musiikkia, on venyttelytuokio todella ihana. Kehoa kannattaa kuunnella koko ajan venytellessä.

Venyttelystä koituu moniakin terveyshyötyjä. Se parantaa esimerkiksi verenkiertoa ja lihasten ravinnonsaantia, ja vähentää näin lihaskipuja treenin jälkeen. Kun lihakset eivät tule kovin kipeiksi, on taas seuraava liikuntakerta mukavampi ja helpompi. Toinen hyöty liittyy siihen, että kun lihakset ikääntyessä kiristyvät ja lyhenevät pikkuhiljaa, kehon joustavuus vähenee; venyttely auttaa tässäkin. Kun joustavuutta tulee enemmän, alttius lihas- ja jännevammoille pienenee. Venyttely myös lisää nivelten liikkuvuutta, ja vaikuttaa näin siihen, että liikeradat ja yleensä tasapaino on paljon parempaa. Hellät venytykset lievittävät lihasjäykkyyttä ja alaselkäkipuja vahvistamalla lihaksia monella tavalla; alaselän ja reisien lihakset vaikuttavat asentoon ja ryhtiin, ja kun niitä venyttelee, voivat kivutkin olla pian poissa. Myös mieli rentoutuu: lyhyetkin venyttelyharjoitukset rauhoittavat mieltä ja tarjoavat mukavan henkisen hengähdystauon. Kun stressi näin vähenee, kehokin voi aivan kuin latautua uudelleen!

Muutama varoituksen sana

Venyttelystäkin on olemassa monia uskomuksia, jotka eivät kuitenkaan aina pidä paikkaansa – ei kannata kaikkea niellä purematta. Esimerkiksi samat venyttelyliikkeet eivät suinkaan sovi kaikille, vaikka näin voisi luulla. Venytysten teho riippuu muun muassa iästä ja ruumiinrakenteesta, ja joidenkin tutkimusten mukaan yli 65-vuotiaat hyötyvätkin eniten staattisista venyttelyistä. Kylmien lihasten venyttely ei myöskään ole hyväksi, ja ennen venyttelyä olisikin siksi syytä lämmitellä vaikkapa hyppelemällä kevyesti muutaman minuutin ajan, jolloin keho lämpenee sopivasti ja on valmis venyttelyyn. Jos venytykset tehdään liian aikaisin, ovat riskinä jopa erilaiset urheiluvammat, joten tämä kannattaa todellakin ottaa huomioon. Venytellä voi myös liikaa, ja lihakset voivat tällöin vaurioitua; siksi kannattaa aloittaa maltillisesti. Suositeltavaa onkin vetää syvään henkeä, ja venytellä rauhallisesti hitaan uloshengityksen aikana. Kun otetaan huomioon kaikki seikat puolin ja toisin, on venyttely erinomainen apu säännölliseen kehonhuoltoon, ja siitä voivat hyötyä sekä sohvaperunat että ihan kilpatasolla liikkuvat. Mukavia venytysharjoituksia!

Tähtäimessä sutjakat sääret

Tänä sosiaalisen median kulta-aikana näemme milloin Instagramissa, milloin Facebookissa kuvia, joissa esitellään toinen toistaan solakampia kroppia, kauniimpia sääriä ja treenatumpia lihaksia. Joskus saattaakin mieleen hiipiä ajatus: mitä voisin itse tehdä saadakseni sopusuhtaiset, ihanat sääret? Ja onko tämä nyt turhamaisuuden huippu, kun tällaisia ajattelen? Itse asiassa jalkojen treenaaminen on paljon muutakin kuin kauneuden ylläpitämistä; se on tärkeää myös ihan terveyden kannalta. Jalkojen suuria lihaksia tarvitaan joka kerta kun astut askeleenkin, ja jos sääret ovat kunnossa, ovat arkiset asiat kuten vaikka portaissa kipuaminen tai lapsen leikeissä mukana oleminen paljon helpompaa. Istumatyössä veltostuneet takareisien ja pakaroiden lihakset ovat monesti syynä myös erilaisiin lantion alueen vaivoihin. Ei siis ole lainkaan turhamaista tavoitella sopusuhtaisia, kiinteitä sääriä, vaan siitä on paljon hyötyä monellakin tavalla.

Mutta mitä tehdä? Treeniohjelmia ja kiinteytysvinkkejä löytyy pilvin pimein, ja voi olla vaikea löytää itselleen sopivat harjoitukset ja neuvot. Joskus saattaa olla helpointa turvautua ammattilaisen apuun, mutta kotikonstitkin riittävät, jos budjetti ei oikein anna periksi lisäkuluille. Tarvitaan oikeastaan vain lujaa tahtoa ja paljon periksiantamattomuutta.

Kiinteytystä kehiin

Kiinteytys ei tarkoita vain ja ainoastaan laihtumista, vaan oikeastaan sitä, että lihakset pääsevät paremmin esiin, kun niiden päällä olevan rasvan määrä vähenee. Tähän ei ole helppoja oikoteitä eikä tuloksia kannata odotella hetkessä tapahtuviksi. Tarvitaan sitä, että kaikki asiat ovat tasapainossa; treeni, ravinto, ja myös lepo. Parhaat tulokset saadaan, kun liikunta ja oikea ruokavalio otetaan elämäntavaksi. Kunnon rasvanpoltto lähtee käyntiin, kunhan keho saa riittävästi aerobista liikuntaa ja oikeanlaista energiaa. Tasapainoinen, laadukas ravinnonsaanti on tärkeää; hyvää proteiinia, vihanneksia, marjoja, ja kuitupitoisia hiilihydraatteja. Suolaiset ja rasvaiset ruoat ovat vältettäviä, ne vain keräävät nestettä. Sen sijaan kannattaa suosia tuoreita, raikkaita kasviksia ja hedelmiä, ja vaihtaa sokeroidut juomat veteen.

selluliitti

Entä tuo jokaisen naisen vihollinen: selluliitti? Todella moni nainen tuntee omakohtaisesti tuon muhkuraisen, epätasaisen ihon reisissä, eikä sen kehittyminen edes vaadi ylipainoa. Onneksi keinoja on sen poistamiseksi: juo riittävästi vettä, syö monipuolisesti, kosteuta ja kuori ihoa säännöllisesti, ja tee tehokkaita lihaskuntotreenejä. Esimerkkinä tuloksekkaasta reisitreenistä on jalkaprässin käyttäminen kuntosalilla.

Ohjeita

Katsotaanpa ihan käytännön tasolla lisää siitä mitä voit tehdä kiinteyttääksesi sääriäsi. Jos aloitamme treeniohjeista, otetaan esille muutama liike, joita voit tehdä, vaikka ihan oman kodin rauhassa. Näitä ovat askelkyykky, peruskyykky ja varvasnousut. Näitä kannattaa tehdä niin monella toistolla kuin jaksat peräkkäin, sitten pieni tauko, ja liikkeet vielä pari kertaa. Kaiken kruunaa, jos vielä voi tehdä nämä pienet painot käsissä. Venyttely on kaikessa yksinkertaisuudessaan myös tehokasta; hengitä syvään, rauhallisesti, ja tee muutamia kunnon venytyksiä, vaikka televisiota katsellessasi! Eräs asiantuntija taas vakuuttaa, että porrastreeni on yksi tehokkaimmista treenimuodoista pakaralihaksille ja reisille, ja sen hyvä puoli onkin, että sitä voi tehdä oikeastaan kaikkialla missä on jonkinlaiset portaat – tietysti huolehtien portaiden turvallisuudesta.

Erittäin hyväksi todettu keino on kuiva harjata ihoa, se vilkastuttaa verenkiertoa säärissäsi ja laittaa kuona-aineet liikkeelle, ja taas on askeleita otettu kiinteämpien, kauniimpien säärien eteen. Voit myös kuoria ihoa, silloin kuollut ihosolukko poistuu helpommin, ja ne kaikki ihanat täyteläiset kosteusvoiteet imeytyvät paremmin. Kun iho säärillä on tasainen ja pehmeä, näyttävät ne jo pelkästään senkin vuoksi kiinteämmiltä ja upeammilta.

Lopuksi vielä muutama sana ulkomuodosta. Kaikki treenit ja ruokavaliot saavat lisäpontta, kun mietit, mitkä ovat ulkonäössäsi parhaita puolia, ja toimit sen mukaan. Kannattaa valita siis omalle vartalolle kaikin puolin sopiva asu, sääriä unohtamatta. Jos geenit ovat päättäneet, että reitesi ovat hieman paksut, korosta kauniita nilkkojasi pidemmällä helmalla. Joskus voi myös tuoda esiin hyvin hoidettuja sääriä sipaisemalla niihin itseruskettavaa voidetta; päivettyneen näköiset sääret näyttävät myös hoikemmilta.

Kuinka valita itselle sopiva treenimuoto

Fitness on nykyään in, eikä vaan sosiaalisessa mediassa, vaan ylipäätään ihmisten elämäntapana. Kuntoilu ja urheilu on aina hyvä harrastus, joka auttaa ylläpitämään terveyttä ja omaa jaksamista. Kuntosalit toisensa perään mainostavat, sekä kaupittelevat jäsenyyksiään. Jos sellaisen ostaa, tuleeko sitä käytettyä vai jääkö se yhteen tutustumiskertaan? Mistä tavallinen kansalainen tietää, miten aloittaa treenaaminen ja mikä on se oikea muoto? Kuntosaleista puhuttaessa on monilla saleilla valikoimissaan aloittelijoille omat treeniohjelmat. Helppoa, yksijakoista ohjelmaa voi tehdä useampana päivänä viikossa ja se sopii, jos on tullut taukoa treenaamisesta tai ei ole koskaan juuri salilla käynytkään. Liikkeiden tulisi olla alkuun yksinkertaisia ja nopeasti opittavia. Toki kuntosalien ulkopuoleltakin löytyy treenimuotoja, kuten kahvakuula, sauvakävely, porrastreenit tai paljon puhuttu crossfit.

Omalle painolle sopiva treeni

Mikäli painoa on kertynyt enemmän ja liikakiloja on, kannattaa kuntoharjoittelu sovittaa sen mukaan. Ylipaino saattaa rasittaa niveliä ja aiheuttaa lisävaivoja. Kävely on aina turvallista ja lenkkien pituutta sekä määrää voi kasvattaa vähitellen. Toinen riskitön muoto on vesiliikunta. Uinti ja vesijuoksu kuluttaa energiaa, mutta veden ansiosta nivelet eivät rasitu liikaa. Vesijuoksuvöitäkin saa lainata uimahalleista, omaa ei tarvitse välttämättä heti hankkia. Kahvakuula ryhmäliikuntana voi olla myös yksi vaihtoehto! Alun perin venäläisenä voimailuvälineenä pinnalle pompahtanut kahvakuula kuormittaa kehoa monipuolisesti erilaisilla liikkeillä vahvistaen keskikehoa, sekä tukilihaksia. Kahvakuula on myös omiaan kehittämään tasapainoa ja hapenottokykyä. Kuulan painoa vaihtelemalla saa uutta haastetta treenaamiseen, mutta tekniikka on hyvä opetella huolella, jottei vammoja synny. Treenata voi ryhmäliikuntatuntien lisäksi ihan kotona, puistossa tai vaikkapa työpaikan tauolla.

Crossfit vaativampaan makuun

Media on tuonut viime vuosina voimakkaasti esille crossfit-treeniä. Kyseessä oleva treenimuoto koostuu lihasvoima-, kestävyys-, nopeus- ja notkeusharjoitteista, joiden tarkoituksena on luoda ns. urheilijan perikuva. Crossfit-harjoittelu on vaativaa, sillä treenaaminen tähtää kattavaan yleiskuntoon ja perustuu tuloksiin. Kaikesta huolimatta crossfitin kerrotaan sopivan kaikille, vaikkei olisikaan aikaisempaa treenitaustaa. Treeniä pystytään keventämään muuttamalla tai vaihtamalla liikkeitä. Tärkeä osa crossfit-treeniä on sen sanasto. On parin kanssa tehtävää treeniä, päivän treeniä, sekä tietyn ajan verran tehtyjä toistoja tietty määrä. Crossfit sopii varmasti vaativampaan makuun, mutta on suositeltavaa, että aloittelija osallistuu ohjeistetulle aloitustunnille.

Crossfit
Crossfit

Liikkuminen ulkona

Vaikkei haluaisikaan huhkia salilla, ei se tarkoita, ettei voisi muuten kuntoilla. Ulkona lenkkeily esimerkiksi sauvakävellen on hauskaa ja porukalla kävellessä tulee myös sosiaalinen annos täyteen. Sauvakävely on tehokasta liikuntaa ja se on edullista aloittaa. Tarvitaan vain kävelysauvat sekä hyvät kengät. Treeni monipuolistuu vaihtamalla maastoa ja vauhtia. Oikein tehtynä sauvakävely on jopa 20 % tavallista kävelyä tehokkaampaa. Tekniikka kannattaa kuitenkin opetella kohdalleen, jotta sauvakävelystä saa maksimihyödyn. Maailmalla laji kulkee nimellä nordic walking.

Liikkuminen ulkona
Liikkuminen ulkona

Hyötyliikunnaksi voidaan varmasti laskea rappuset ja niissä vaivattomasti tehtävä porrastreeni. Portaita ylös juostessa vahvistuvat takareidet, pakarat, pohkeet ja keskivartalo. Myös hapenottokyky paranee. Alas tullessa käytössä ovat etureidet. Parhaiten treenaamiseen sopivat portaat, joissa on vähintään 50 askelmaa. Helppo treeni on esimerkiksi kävellä kymmenen porrasta ja juosta seuraavat kymmenen tai lisätä mukaan polvennostoja, askelkyykkyjä, sekä sivukyykkyjä. Porrastreenaaminen on muutakin, kuin vain ylös ja alas juoksentelua. Se polttaa rasvaa muodostaen tiukat pakarat ja reidet. Kaikenlaisessa treenaamisessa kannattaa kuitenkin kuunnella omaa kroppaa ja mieltä. Motivaatio harjoitteluun säilyy, kun välttää ylitreenaamista ja aikatauluttaa tekemisen. Monipuolisuus pitää mielen virkeänä, eikä treenejä kannata jättää välistä ilman oikeasti hyvää syytä. Muuten harmittaa varmasti. Lepopäivät ovat lepopäiviä ja oikeanlainen ravinto ylläpitää suorituskykyä, sekä auttaa palautumisessa. Muista tarkkailla omia rajojasi ja pyytää tarvittaessa neuvoa liikunnanohjaajilta!

Käsivarret kuntoon!

Säännöllinen liikunta on tunnetusti hyväksi niin keholle kuin mielellekin. Erilaisia vaihtoehtoja treenaamiseen on monia ja pelkän yleiskunnon ylläpitämiseksi lenkkeily, uiminen tai pyöräily ajaa asian mukavasti ja yleensä ilman turhia suorituspaineita.

(lisää…)

Miten lämmitellä oikeaoppisesti urheilussa

Urheilun kaikissa lajeissa on tärkeää osata lämmitellä oikeaoppisesti aina ennen urheilun aloittamista. Vääränlainen tai heikko lämmittely saattaa aiheuttaa erilaisia vahinkoja, kuten lihasrepeytymiä tai paikaltaan lähteminen.

(lisää…)

Tehokas jalkatreeni onnistuu niin salilla kuin ulkosallakin

Kukapa ei haaveilisi kiinteistä reisistä ja siluettia kauniisti jatkavasta takamuksesta. Jalkatreenien ei tarvitse olla toistavaa pakkopullaa, vaan ne voivat olla monipuolisia ja todella vaihtelevia.  Vaihtelevuus pitää treenin mielenkiintoisena ja parantaa myös tuloksia – lihakset kun tottuvat pikkuhiljaa aina samanlaisena toistuvaan liikerataan.

(lisää…)

« Edellinen Sivu