Alkuverryttely Ideoita

Alkuverryttely Ideoita

Ennen jumppaa, salia, juoksemista tai muuta liikunta aktiviteettia on hyvä tehdä lyhyt alkuverryttely, jolla saadaan lihakset lämpimiksi ja keho valmiiksi ennen varsinaista urheilu suoritusta. Alkuverryttelyllä on suuri rooli lihasten huollon ja hyvän treenin onnistumiseksi. Jos kylmillä lihaksilla lähtee repimään kovaa tulosta, voi vastassa olla tulehtuneet lihassäikeet ja kivuliaat paikat seuraavana päivänä. Alkuverryttelyn ideana onkin saada ne lihakset, jotka eivät ole lämpiminä valmiiksi ja vastaanottamaan liikunnan. Alkuverryttelyä voi vähän kuin verrata auton starttaamiseen kylmällä. Kun moottori on lämmin ja vaikka ulkopuolella olisi kylmä se lähtee käyntiin helposti ja lähtee hyrräämään tasaiseen tahtiin. Pakokaasu on puhdasta ja moottori voi hyvin. Jos auton joutuu käynnistämään kylmällä kelillä niin, että sen moottorikin on kylmä, on käynnistämisessä enemmän vaikeuksia. Moottorista saattaa kuulua pahoja ääniä, pakokaasu ei ole puhdasta ja auto pahimmillaan saattaa sammua. Joskus auto ei lähde ollenkaan käyntiin ilman että moottori lämmitetään ja tämä on hyvä muisti sääntö myös alkuverryttelyn tärkeydestä. Tärkeintä alkuverryttelyssä on se, että lihaksia herätellään hiljalleen. Lämpimät lihakset toimivat joustavammin, kovassakin treenissä lihassäikeitä katkeaa vähemmän kun treeni aloitetaan lämmitetyillä lihaksilla. Treenistä palautuminen on helpompaa kun lihaksistolle on annettu monipuolinen treeni alun verryttelyineen, treeneineen ja lopuksi venyttelyineen.

Miten tehdä alkuverryttely?

Alkuverryttely on hyvä aloittaa lyhyestä venyttelystä. Kaikki tärkeimmät lihaksisto venytellään lyhyillä avaavilla venytyksillä. Venytykset voivat olla liikunnallisia eli niin sanotusti hieman pumppaavia lyhyempiä venytyssarjoja, kunhan saadaan lihakset lämpimäksi. Sen jälkeen kun koko keho on herätelty liikuntaan voidaan aloittaa jumppaosuus. Hyvänä alkujumppana toimii esimerkiksi kevyt hölkkä. Kun hölkätään kevyesti, voidaan samalla liikuttaa käsiä, kiertää hieman selkää ja pyöräytellä käsiä ympäri saadakseen veri virtaamaan paremmin hartioissa ja olkapään lihaksistoissa. Myös olkapäiden nosto hölkän lomassa avaa mukavasti hartioita. Hölkän jälkeen voidaan korottaa panoksia ja tehdä muita toimivia yleisliikeitä kuten vaikkapa x/y hyppyä. Hyppeleminen panee veren kiertämään ja keuhkotkin toimimaan. Hyvä sarja tai combo voi olla vastaava: Tee kymmenen x/y hyppyä ja sen jälkeen heti perään juokse paikallasi nostaen polviasi niin ylös rintaa kohti kun pystyt. Hypyt lämmittävät koko kehoa ja jalkojen nosto eli paikallaan juokseminen lämmittää herkkiä polviamme tehokkaasti ja myös ala-selkää sekä vatsalihaksia. Toinen hyvä yleisliike on sarja jossa ensimmäiseen osioon kuuluu alas istumaan meno pystyasennosta. Sen jälkeen vatsalleen kääntyminen ja yhden punnerruksen teko, josta heti käännytään selälleen ja tehdään yksi vatsalihasliike. Tämän jälkeen tehdään ylösnousu voimakkaasti niin, että suoraan ylösnousun aikana koitetaan hypätä ilmaan ja kun jalat koskettavat taas maata, taputetaan kädet yhteen. Tämän toistaminen ja myös tekeminen mahdollisimman nopeasti varmasti lämmittää kehon treeniin ja on monipuolinen treeni jo melkeinpä itsessäänkin. Huomioithan, että tämä liike tulee tehdä jo hieman verrytelleenä, sillä liike voi olla rankka keholle.

Alkuverryttely on itsestä kiinni

Valitettavan usein myöskään ryhmäliikunta tunneilla tai muussa ohjatussa liikunnassa ei korosteta alkuverryttelyn tärkeyttä ja siksi verryttely voi jäädä oman onnensa nojaan. Ota siis koppia omasta kehon huollostasi ja tee ennen jokaista liikunta suoristusta lyhyt, mutta kuitenkin ainakin 20 minuutin kestoinen alkuverryttely venytyksineen. Jos sinulla on saliohjelma tai liikuntasi tulee keskittymään johonkin tiettyihin lihaksiin tai lihasryhmiin, kiinnitä alkuverryttelyssä isoin huomio noihin lihaksiin ja niiden saamiseen lämpimäksi ennen treeniä. Liikunnan iloa ja onnistumisia!