Alkuverryttelyn Venytykset

Alkuverryttelyn Venytykset

Ennen mitään liikunta suoristusta on hyvä lämmitellä lihakset kohti tulevaa koitosta. Alkuverryttely kannattaa aloittaa lyhyestä koko kehon venyttelytuokiosta. Venytysten ei tarvitse olla pitkiä venyttelyitä vaan nopeita, herätteleviä rutistuksia, kuitenkin varoen ettei kylmiä lihaksia tässä kohtaa vielä rasita liikaa. Maltti on valttia ja jos venytys tuntuu liian voimakkaalta, tee sitä vain hetken verran ja vapauta lihas lepoon useammin, jatka kunnes lopulta pystyt venyttämään hieman enemmän kuin ensimmäisellä kerralla. Alkuvenytykset ovat tärkeitä, jotta lihakset valmistautuvat treeniin ja alkuverryttelyn liikunnallisempaan osuuteen. Jos lihakset ovat jo ennestään kireät ja alkuverryttely aloitetaan ilman venyttelyä, voi helposti satuttaa itsensä ja saada revähdyksen tai venähdyksen aikaiseksi jo pelkästään alkulämmittelystä. Kiinnitä siis huomiota venyttelyyn. Tämänkaltainen nopea venyttely on myös erinomainen tapa aloittaa aamu! Liikeradat ja ryhti parantuvat sekä keho herää hyvin aamuun kun sängyssä ennen nousemista ylös tehdään tämänkaltainen venyttely. Ota siis mallia kissoista ja tule liikkuvammaksi venyttelemällä aamuisin!

Jalkojen venytykset

Venytykset voidaan aloittaa isoista reisilihaksista. Etureittä venytetään noin muutaman sekunnin ajan ottamalla selän takaa omasta nilkasta kiinni kädellä ja keskittämällä venytys etureidelle. Takareisi ja pohje venyy hyvin kun pyritään koskettamaan varpaitaan istualtaan jalat suorina vuorotellen toiselle takareidelle ja sitten toiselle pienessä v-kirjaimen muotoisessa haara-asennossa istuen lattialla. Hieman nilkan asentoa muuttamalla saadaan venytys ensin pohkeeseen ja sitten takareiteen. Samalla käden lihakset venyvät ja voit myös pyöristää hieman selkää , jolloin saat venytystä jo selälle sekä olkapäille että hartioille. Tämän jälkeen on hyvä pyöräytellä nilkkoja molempiin suuntiin muutaman kerran saadakseen sinne hieman lämpöä ja liikkuvuutta. Sisäreidet venyvät kun istuvaa haara asentoa venytetään. Samoin ranteet on hyvä lämmitellä samalla tavalla kuin nilkkoja. Lopuksi jalkojen venyttelyn voi lopettaa lonkankoukistajien venytykseen. Tämä on varsinkin naisille yleensä se lihas, joka on kipeänä useasti ja kaipaakin jatkuvaa venytystä. Keskity siis tähän venytykseen hieman enemmän. Seiso suorassa ja astu askeleen verran eteenpäin toisella jalallasi. Sen jälkeen venytä etureiden ja ala-vatsan välistä aluetta. Toista liike muutaman kerran.

Ylä-kropan venytykset

Tämän jälkeen voidaan siirtyä yläkroppaan ja pyöräytellä hitaasti olkapäitä ympäri molempiin suuntiin pää alaspäin taivutettuna. Samalla hengittäen syvästi. Ole kuitenkin varovainen ettei kaulalihaksesi rasitu liikaa. Seuraavaksi voit siirtyä niskan venyttelyyn ja taivuttaa päätäsi kevyesti korva kohti toista olkapäätä ja tehdä u-kirjaimen muotoista hidasta ja kevyttä liikettä kohti toista puolta etupuolelta kääntäen. Niskaa ei ole terveellistä pyörittää koko ympyrää vaan leuka rintakehää kohti puoli ympyrä on parempi vaihtoehto. Jos olet vielä tässä kohtaa istualtasi, selän kierto on helppo tehdä. Siirrä vasen kätesi oikealle puolellesi niin, että selkärankaan tulee samanlainen kierto kuin kuivaisit kiertäen vaikkapa keittiöpyyhettä. Voit antaa extra venytystä ottamalla vasemmalla kädelläsi oikeasta polvestasi kiinni ja auttaa hieman työntämällä itseäsi enemmän venytykseen. Selkää voi tämän jälkeen ja muutaman kerran toiston jälkeen heiluttaa tai tärisyttää hieman ja pyöristää selkää, jonka jälkeen vetää selkä suoraksi ja nain saat selän lämmitettyä. Toista liike muutaman kerran. Pyörittele aina välissä myös olkapäitäsi ja niskaasi. Tämän jälkeen voit venyttää kylkiä ja käsiä nostamalla käden ilmaan, ottamalla kämmenistäsi kiinni ja taivuttamalla käsiä suorana puolelta toiselle. Venyttelyn jälkeen jos olosi tuntuu vielä siltä, että jokin tietty lihas kaipaa vielä lisää venytystä, tee kuten kehosi sinulle kertoo. Oman kehon kuuntelu on tärkeä osa liikunnallista elämää.