Käsivarret kuntoon!

Käsivarret kuntoon!

Säännöllinen liikunta on tunnetusti hyväksi niin keholle kuin mielellekin. Erilaisia vaihtoehtoja treenaamiseen on monia ja pelkän yleiskunnon ylläpitämiseksi lenkkeily, uiminen tai pyöräily ajaa asian mukavasti ja yleensä ilman turhia suorituspaineita.

Siinä vaiheessa, kun halutaan saada näkyviä kehonmuokkaukseen liittyviä tuloksia lihasmassaa kasvattamalla ja tavoitteellisella voimaharjoittelulla, ollaan jo sellaisella maaperällä, jossa täytyy tietää, mitä ollaan tekemässä, jotta tuloksiin päästään ja vältetään kehoon kohdistuvat vahingot. Kuntosalit ovat yleinen paikka edellä mainittuun toimintaan ja sieltä kannattaakin aloittelijan lähteä liikkeelle, sillä paikan päällä on yleensä osaavia henkilöitä, kuten salivalvoja, ohjaaja tai vähintäänkin muita, kokeneempia treenaajia. Paras tapa aloittaa, on pyytää ammattilaista laatimaan sinulle henkilökohtainen treeniohjelma, jota noudattamalla ei mene sormi suuhun kesken saliharjoittelun, vaan voit dynaamisesti suorittaa sinulle määrätyt sarjat ja saada treenistä irti mahdollisimman paljon, omaan tasoosi pohjautuen. Ohjelma on yleensä koko kehon kattava ja tasapainoinen kokonaisuus liikkeitä kaikille isoimmille lihasryhmille. Lihaskuntoharjoittelu ei tietenkään välttämättä vaadi kuntosalijäsenyyttä tai painoja, laitteista puhumattakaan. Lihastreeniä voi hyvin harjoittaa kotioloissa, täysin ilmaiseksi. On olemassa lukuisia liikkeitä, joiden avulla päästään hyvin alkuun ja saadaan näkyviä tuloksia nopeastikin, mikäli harjoittelu on säännöllistä.

Kuinka lihas saadaan kasvamaan?

Yksi yleisimmistä lihasharjoittelun kohteista ovat käsivarret ja varsinkin kevään tullen moni haaveilee pulleista hauiksista ja kauniista, pyöreistä olkapäistä. Timmien käsivarsien salaisuus ei toki pelkästään ole valtavissa painoissa ja tuhansissa toistoissa, vaan yleensä maltillinen mutta säännöllinen harjoittelu saa jo aikaan huiman muutoksen. Tietysti treenin luonteeseen vaikuttaa paljon se, halutaanko nimenomaan kasvattaa nopeasti lihasmassaa vai onko tavoitteena ennemmin kiinteyttäminen ja lihasten kauniin muodon esille tuominen. Kaikissa tapauksissa tärkeää on kuitenkin kokonaisvaltainen treeni, jossa otetaan huomioon helposti havaittavien lihasten lisäksi myös ojentajat ja olkapäiden sivu- ja takaosat. Ota aina huomioon lihastasapaino, joka tarkoittaa sitä, että liikkeille tehdään myös niin kutsutut vastaparit. Mikäli teet esimerkiksi perus hauiskääntöjä, muista aina tehdä myös liikkeet ojentajille. Näin säästytään loukkaantumisilta, parannetaan ryhtiä ja saadaan urheilullisen näköinen lopputulos. Mikäli toiveena on nimenomaan käsivarsien massan kasvattaminen, yleinen virhe on liian pitkään pienillä painoilla treenaaminen. Mikäli hauis ei lähde toivotulla tavalla kasvamaan, kannattaa tarkistaa, mitä omassa harjoittelussa tulisi muuttaa, jotta kehitystä tapahtuisi. Liian kevyiden painojen lisäksi syynä voi olla esimerkiksi vastaavasti se, että liian varhaisessa vaiheessa yritystä on jopa liikaa. Ehkä painot ovat liian suuret ja toistot jäävät näin vähäisiksi tai lihakselle ei ehkä anneta riittävästi lepoa treenien välissä, jolloin harjoituksen teho myös laskee. Käsivarsitreenin yksi tavallisimmista virheitä on myös aikaisemminkin mainittu liian yksipuolinen harjoittelu, jossa kaikki lihakset eivät saa tasapuolisesti rasitusta. Vaihtele myös treeniohjelmaa tasaisin väliajoin. Voit pitää samat liikkeet, mutta vaihtaa esimerkiksi toistojen ja painojen määrää tai vastaavasti kokeilla uusia liikkeitä. Tärkeää on, etteivät lihakset pääse liiaksi tottumaan treenirutiiniin ja näin ollen eivät enää rasitu riittävästi jatkaakseen kasvua. Tarkista, että tekniikkasi on varmasti oikea. On äärimmäisen vahingollista tehdä voimaharjoittelua väärällä tekniikalla ja seuraukset voivat olla huomattavasti pahemmat, kuin lihasten kasvun tyrehtyminen. Pyydä ammattilaista tarkistamaan, että teet kaikki liikkeet oikein, sillä aina et voi pelkästään peilistä katsomalla olla varma, että koko liike tulee suoritettua alusta loppuun säilyttäen oikean linjan.

Kuinka lihas saadaan kasvamaan?

Myös ravinnon tulee olla kohdallaan, mikäli lihasmassaa halutaan kasvattaa. Liian vähäproteiinisella ruokavaliolla ei saada lihaksille tarpeeksi rakennusainetta. Usein kehonrakentajat suosivat erilaisia proteiinivalmisteita, kuten pirtelöitä ja jauheita riittävän proteiinin saannin takaamiseksi. Useat blogit ja kehonrakennussivustot tarjoavat useita esimerkkejä toimivista treeniohjelmista, ja niistä kannattaa ehdottomasti hakea vinkkejä ja ohjeita oikeanlaiseen voimaharjoitteluun.