Miten lämmitellä oikeaoppisesti urheilussa

Miten lämmitellä oikeaoppisesti urheilussa

Urheilun kaikissa lajeissa on tärkeää osata lämmitellä oikeaoppisesti aina ennen urheilun aloittamista. Vääränlainen tai heikko lämmittely saattaa aiheuttaa erilaisia vahinkoja, kuten lihasrepeytymiä tai paikaltaan lähteminen.

Oikeanlainen lämmittely antaa lihaksille joustavuutta ja auttaa niitä valmistautumaan tulevaan urheiluun. Varsinkin jos urheilu on raskasta tai nopea liikkeistä on lihasten lämmittely erittäin tärkeää. Myös venyttely tai jooga ovat sellaisia lajeja, joissa lihasten lämmittely on erittäin tärkeää repeytymisten välttämiseksi. Kylmä lihas ei ole luonnostaan kovinkaan joustava, jonka takia lihas tarvitsee lämmittelyä, jolloin siitä muuttuu paljon venyvämpi. Tämän jälkeen lihas pystyy ottamaan enemmän rasitusta vastaan varsinaisessa urheilussa. Jokainen on varmasti huomannutkin, miten talvella kylmässä sormet eivät meinaa toimia kylmyyden takia. Kotiin päästyään ja lämmiteltyään sormet taas toimivat täysin sulavammin. Tämä sama toimii myös lihaksissa eli toisin sanoen, kun lihas on lämmin, se pystyy paljon moniulotteisempiin liikkeisiin, ilman että siitä aiheutuu vahinkoa lihakseen. Lämmitelty lihas jaksaa myös usein enemmän kuin kylmiltään treenattu. Tämän huomaa usein esimerkiksi kuntosalilla treenatessa, kun lämmiteltynä lihakset pystyvät parempiin tuloksiin.

Lämmittely tapoja on monenlaisia ja jokainen voi niistä valista suosikkinsa. Lämmittelytapoja on oikeastaan niin paljon  kuin urheilevia ihmisiä. Lämmittelyssä ei periaatteessa ole mitään sääntöjä, kun sen muistaa pitää kevyenä ja käyttää kaikkia tarvittavia lihaksia. Hyviä lämmittely tapoja ovat esimerkiksi juokseminen tai pyöräily. Usein myös kuntosaleilla on tarjottavana mitä erilaisempia laitteita lämmittelyyn, kuten soutulaite tai rappuset. Soutulaite on yksi erinomaisimmista laitteista lämmittelyyn, nimittäin se lämmittää tasaisesti koko kehon. Soutulaitteissa käytetään tasaisesti selkää, jalkoja, käsiä ja vatsaa, joten sillä saa lämmitettyä nopeasti koko kehon. Usein myös juoksu tai pyöräily oikein tehtynä lämmittävät myös koko kehon, mutta näissä lajeissa ylävartalo ei ole niin isossa tehtävässä, joten varsinkin lihaskunto harjoituksissa suositellaan myös erikseen ylävartalon lämmittelyä.Kuntosali harjoituksissa voi myös aerobisen lämmittelyn jättää välistä, jos lämmittää jokaisen lihaksen erikseen ennen lihasharjoittelun aloittamista. Tähän toimivana taktiikkana on aloittaa jokainen lihasryhmä harjoittelusarja pienillä painoilla, jolloin lihakseen saa lämmitettyä tarvittavan liikkeen. Tämä pitää kuitenkin muistaa tehdä erikseen jokaisen lihaksen kohdalla. Lihaskuntoharjoittelussa tämä on jopa kannattavaa, vaikka aerobisen lämmittelyn olisikin jo tehnyt. Se nimittäin auttaa lihasta valmistautumaan tiettyyn liikkeeseen, jolloin usein liikettä jaksaa tehdä enemmän. Muistaen kuitenkin, että lämmittely on pidettävä kevyenä, jolloin se ei vaikuta jaksamiseen. Kannattaa kuitenkin muistaa, että aerobisessa liikunnassa on paljon hyötyä keholle ja sen jaksamiselle. Se myös edesauttaa yleiskuntoa, toisin kuin lihaskunto edesauttaa pelkästään lihaskuntoa. Tästä syystä aerobisen liikunnan harrastaminen tasapainossa lihaskunto harjoittelun kanssa on erittäin tärkeää.

10 minuutin monipuolinen lämmittely

Tämä pieni lämmittely toimii joka paikassa ilman, että siihen tarvitaan kummoisempia kuntosalilaitteita tai muita varusteita. Tällä ohjeella lämmittely on mahdollista tehdä kotona, puistossa tai sitten kuntosalilla vaihtoehtoisena vaihtoehtona laitteille.Ensimmäisenä voi aloittaa polvennostoilla eteen ja taakse. Nosta jalkasi vuorotellen eteen vartaloa vasten ja taas vuorotellen taakse potkaissen takamusta. Toista tätä sarjaa noin 60 kertaa.Toisena on koko kehon vuoro. Aloita ensin pyörittelemällä käsiäsi ilmassa noin 2 minuutin ajan, jolloin nivelesi ja niskasi saa lämmittelyn. Tämän jälkeen ota punnerrus asento. Tee yksi punnerrus ja hyppy. Tee liikettä niin hitaasti kuin koet sen olevan sopivan rasittava. Toista sarjaa noin 15 kertaa.

10 minuutin monipuolinen lämmittely

Viimeisenä vielä ota taas punnerrusasento. Aloita liike kävelemällä jaloillasi ja käsilläsi kohti keskipistettä niin pitkälle kuin pääset ja takaisin. Tee liikettä noin 30 kertaa.