Tehokas jalkatreeni onnistuu niin salilla kuin ulkosallakin

Tehokas jalkatreeni onnistuu niin salilla kuin ulkosallakin

Kukapa ei haaveilisi kiinteistä reisistä ja siluettia kauniisti jatkavasta takamuksesta. Jalkatreenien ei tarvitse olla toistavaa pakkopullaa, vaan ne voivat olla monipuolisia ja todella vaihtelevia.  Vaihtelevuus pitää treenin mielenkiintoisena ja parantaa myös tuloksia – lihakset kun tottuvat pikkuhiljaa aina samanlaisena toistuvaan liikerataan.

Salilla jalkoihin muotoa

Salilla laitteiden, painojen ja muiden apuvälineiden avulla treeniin saadaan monipuolisuutta. Jalan lihakset ovat suuria ja voimakkaita, joten painojen lisäämistä ei kannata pelätä. Muista kuitenkin, että tekniikka ei saa kärsiä. Jos selkä ei pysy enää suorassa, tai kyykyt eivät laskeudu tarpeeksi syvälle, kertoo se usein liian suuresta painosta. Pyydä tarvittaessa apua tekniikan tarkastamiseen salin henkilökunnalta. Hyvä, oikeasti lihasta kasvattava jalkatreeni perustuu raskaisiin liikkeisiin. Sen lisäksi ohjelmaan voidaan lisätä eristäviä liikkeitä. Tässä yksi esimerkki jalkatreenistä, jonka avulla jalat muistuttelevat varmasti olemassa olostaan seuraavana päivänä! Tee alkulämmittely huolella. Voit polkea kuntopyörää, hypätä narua tai hölkätä juoksumatolla. Aloita treeni jalkaprässillä. Avaa liikeratoja tekemällä yksi, nopea sarja ilman painoja. Jalkaprässissä ponnistus voidaan keskittää täysin jalkojen lihaksille ilman, että keskivartalo väsyy. Huolehdi kuitenkin, että liikerata ei ole liian syvä  – pakaroiden ja alaselän tulisi pysyä koko ajan kiinni istuimessa. Ylöspäin työntäessä keskity työntämään kantapäillä. Älä lukitse polvia yläasennossa. Tee kolme sarjaa 12 toistolla. Maastaveto on yksi parhaista liikkeistä, sillä se aktivoi koko kroppaa todella kokonaisvaltaisesti. Suurin osa tangon nostamiseen tarvittavasta voimasta lähtee kuitenkin jalkalihaksista. Pyydä apua tekniikan tarkastamiseen, sillä liike voi olla aluksi haastava. Voit tehdä maastavedon joko perinteisessä kapeahkossa seisomasennossa tai hieman leveämmässä sumoasennossa. Purista pakaroita ja työnnä lantiota eteenpäin yläasentoon saavuttaessa. Tee kolme sarjaa 10 toistolla.Askelkyykky aktivoi pakaroita, etu- ja takareisiä sekä pohkeita. Voit ottaa lisäpainoksi joko käsipainot, tangon tai kahvakuulan. Laskeudu askelkyykkyyn hitaasti ja hallitusti, ja huolehdi, ettei polvilinja ylitä varpaita. Ylösnoustessa keskity pitämän paino tasaisesti etummaisen tukijalan päällä. Tee kolme sarjaa 12 toistolla.Lantionnostot pureutuvat kohdistetusti pakaralihaksiin. Jos saliltasi ei löydy lantionnostolaitetta, voit käyttää tankoa pehmustetyynyllä. Aseta tanko lantiosi päälle jo nosta lantio kontrolloidulla liikkeellä ylös. Jännitä pakaroita yläasennossa muutamia sekunteja. Huolehdi, että jalat eivät ole liian kaukana toisistaan. Kun tunnet poltteen pakaroissa, välimatka on oikea. Tee kolme sarjaa 15 toistoilla. Voit tehdä treenin jälkeen nopeat, lyhyet venytykset jalkojen lihaksille.

Vaihtelua treeniin ulkoilmassa

Ulkoilmatreenit virkistävät ja raitis ilma tekee hyvää keholle. Valitse treenipaikaksi portaat, joiden askelmat ovat riittävän leveät. Porrastreenissä saa jalkojen lihasten lisäksi treeniä saa myös yleiskunto. Tee muutama kierros portaissa reippaasti kävellen. Näin lämmittelet kropan treeniä varten. Seuraavien kierrosten tarkoitus on nostaa sykettä. Tee kaksi kierrosta polvennostojuoksua. Ponnista päkiällä ja nosta vastakkaisen jalan polvi ylös. Anna hengityksen tasautua kierrosten välissä.

Vaihtelua treeniin ulkoilmassa

Nouse seuraavat kaksi kierrosta askelkyykyillä. Astu vain joka toiselle portaalle, ja koukista askeltaessa polvet 90 asteen kulmaan. Keskity ponnistamaan alemmalla portaalla olevalle tukijalalla.  Seuraavat kaksi kierrosta noustaan sivukyykyillä. Käänny kylki portaisiin päin ja astu etummaisella jalalla kahden portaan päähän. Tee syvä kyykkyliike ja tuo toinen jalka ylemmän jalan viereen. Huolehdi aina kyykätessä, että polvi pysyy varpaiden kanssa samalla tasolla. Ponnistuksen tulisi tuntua erityisesti alemmalla portaalla olevassa jalassa. Ensimmäisen kierroksen jälkeen vaihda kylkeä. Tasahypyt kahdella jalalla kehittävät erityisesti pakaroiden, reisien ja pohkeiden räjähtävää voimaa. Ota kevyt kyykkyasento ja hyppää tasajalkaa kahden tai kolmen portaan yli. Tee yhteensä noin 20 loikkaa, jonka jälkeen pidä tauko, ja toista setti. Kierrosten määrää voi vaihdella oman kuntotason mukaisesti. Treenin jälkeen olon on oltava väsynyt, mutta liioittelu ei kannata – kipeä kroppa vie helposti treeni-innon mennessään. Aloita kevyemmin ja lisää pikkuhiljaa kierrosten määrää.