Venyttely treeninä

Monet meistä treenaavat, ja eräs tavoite tässä on saada itseään kiinteytymään. Venyttelyllä on suuri merkitys ja tärkeä rooli sekä osana treeniä, että itse treeninä.

Se nopeuttaa palautumista, ja myös tehostaa sitä, ja auttaa näin lihashuollossa. Silloin elimistön kiinteytyminen tehostuu, ja onkin hyvä ottaa venyttely osaksi jokaista liikuntakertaa. Mitä kaikkia hyviä vinkkejä ja neuvoja on koskien venyttelyä? Lähdetään katsomaan mitä löytyy!

Mikä on tärkeää venyttelyssä?

Säännöllisyys on avainsana siinä, mitä tulee venyttelyyn, sillä venytysharjoitukset säännöllisesti tehtynä antavat hyviä tuloksia jo muutaman viikon aikana. Kun venyttelet ennen liikuntasuoritusta, niiden tulisi olla lyhyitä, ehkä noin 5-10 sekuntia aina venytystä kohti. Silloin lihakset eivät rentoudu liikaa ennen suoritusta eivätkä venytykset häiritse koordinaatiota. Lämmittely on tärkeää, ennen venyttelyäkin on hyvä lihakset kevyesti lämmitellä. Heti treenin jälkeen sitten venytykset voivat olla keskipitkiä, 20-30 sekuntia kestäviä, jotta rasittuneet lihakset palautuvat takaisin lepopituuteensa. Jos kuitenkin liikuntasuoritus on ollut esimerkiksi energiavarastot täysin tyhjentävä peruskestävyysharjoitus tai maksimivoimaharjoitus, ei kannata venytellä kuin vasta 2-3 tunnin kuluttua liikuntasuorituksesta.

Kun tarkoituksena on treenata venyttelyllä, silloin säännöllisyys on myös hyvin tärkeää. Kun tähdätään notkeuden ja liikkuvuuden parantamiseen, on venytysten kesto pidempi, 30 sekunnista aina kolmeen minuuttiin. Venytys voi olla melko voimakasta, jolloin se tuntuu kunnolla lihaksissa. Oman vartalon painovoimaa voi käyttää hyväksi lisäämään tehoa. Myös se, että vie liikkeen pidemmälle aina uloshengityksen aikana, voi tehostaa venytystä. Hengitykseen on muutenkin tärkeä kiinnittää huomiota. Kun hengitys on rauhallista, se rentouttaa lihaksia ja rytmittää venytystä oikealla tavalla. Kun koko ympäristö on rauhallinen, aikataulu on kiireetön, ja taustalla on jotain rauhallista, mukavaa musiikkia, on venyttelytuokio todella ihana. Kehoa kannattaa kuunnella koko ajan venytellessä.

Venyttelystä koituu moniakin terveyshyötyjä. Se parantaa esimerkiksi verenkiertoa ja lihasten ravinnonsaantia, ja vähentää näin lihaskipuja treenin jälkeen. Kun lihakset eivät tule kovin kipeiksi, on taas seuraava liikuntakerta mukavampi ja helpompi. Toinen hyöty liittyy siihen, että kun lihakset ikääntyessä kiristyvät ja lyhenevät pikkuhiljaa, kehon joustavuus vähenee; venyttely auttaa tässäkin. Kun joustavuutta tulee enemmän, alttius lihas- ja jännevammoille pienenee. Venyttely myös lisää nivelten liikkuvuutta, ja vaikuttaa näin siihen, että liikeradat ja yleensä tasapaino on paljon parempaa. Hellät venytykset lievittävät lihasjäykkyyttä ja alaselkäkipuja vahvistamalla lihaksia monella tavalla; alaselän ja reisien lihakset vaikuttavat asentoon ja ryhtiin, ja kun niitä venyttelee, voivat kivutkin olla pian poissa. Myös mieli rentoutuu: lyhyetkin venyttelyharjoitukset rauhoittavat mieltä ja tarjoavat mukavan henkisen hengähdystauon. Kun stressi näin vähenee, kehokin voi aivan kuin latautua uudelleen!

Muutama varoituksen sana

Venyttelystäkin on olemassa monia uskomuksia, jotka eivät kuitenkaan aina pidä paikkaansa – ei kannata kaikkea niellä purematta. Esimerkiksi samat venyttelyliikkeet eivät suinkaan sovi kaikille, vaikka näin voisi luulla. Venytysten teho riippuu muun muassa iästä ja ruumiinrakenteesta, ja joidenkin tutkimusten mukaan yli 65-vuotiaat hyötyvätkin eniten staattisista venyttelyistä. Kylmien lihasten venyttely ei myöskään ole hyväksi, ja ennen venyttelyä olisikin siksi syytä lämmitellä vaikkapa hyppelemällä kevyesti muutaman minuutin ajan, jolloin keho lämpenee sopivasti ja on valmis venyttelyyn. Jos venytykset tehdään liian aikaisin, ovat riskinä jopa erilaiset urheiluvammat, joten tämä kannattaa todellakin ottaa huomioon. Venytellä voi myös liikaa, ja lihakset voivat tällöin vaurioitua; siksi kannattaa aloittaa maltillisesti. Suositeltavaa onkin vetää syvään henkeä, ja venytellä rauhallisesti hitaan uloshengityksen aikana. Kun otetaan huomioon kaikki seikat puolin ja toisin, on venyttely erinomainen apu säännölliseen kehonhuoltoon, ja siitä voivat hyötyä sekä sohvaperunat että ihan kilpatasolla liikkuvat. Mukavia venytysharjoituksia!